칼로리 계산기 — 하루 에너지 필요량(TDEE) 추정
하루 필요 칼로리는 체격·나이·성별·활동량에 따라 다릅니다. 이 계산기는 검증된 공식으로 추정한 뒤, 다이어트나 근육 증량 목표에 맞춰 조정해줍니다. 출발점으로 삼고, 본인의 실제 변화를 보면서 맞춰가세요.
하루 총 에너지 소비량(TDEE)은 보통 하루에 몸이 태우는 칼로리입니다. 60~70%는 생존 유지(기초대사량, BMR), 20~30%는 신체 활동, 약 10%는 음식 소화(식이성 발열효과)에 쓰입니다.
현재 가장 흔히 쓰이는 BMR 공식은 1990년 Mifflin-St Jeor 공식 — 옛날 Harris-Benedict 공식을 개선한 버전입니다. 계산기는 BMR에 활동 계수를 곱해 TDEE를 산출합니다 — 하루 실제 소비 칼로리의 작업용 추정치.
활동 단계 계수
| 단계 | 계수 | 설명 |
|---|---|---|
| 좌식 (사무직) | 1.2 | 운동 거의 없음 |
| 가벼운 활동 | 1.375 | 주 1~3일 가벼운 운동 |
| 보통 활동 | 1.55 | 주 3~5일 적당한 운동 |
| 활발 | 1.725 | 주 6~7일 격한 운동 |
| 매우 활발 | 1.9 | 격한 운동 + 육체 노동 |
목표: 적자(감량), 유지, 흑자(증량)
**유지** = TDEE. 태운 만큼 먹기. 체중 거의 안 변함. **적자** = TDEE − 300~500 kcal/일 → 안정적 체지방 감량(주당 약 0.5kg). **흑자** = TDEE + 200~300 kcal/일 → 린 근육 증량.
큰 적자는 빠른 체중 감소지만 근손실과 지속 실패가 더 큼. 큰 흑자는 그냥 지방만 늘림. 양쪽 다 천천히 가는 게 답입니다.
결과를 왜곡하는 흔한 실수
- •활동 단계 과대평가. 사무직 + 주 3회 운동은 '가벼운 활동'이지 '보통'이 아님.
- •계산기 숫자를 정확값으로 받아들이기. ±15% 개인 차는 정상.
- •체중이 줄면 TDEE도 함께 줄어든다는 점 잊기 (작아진 몸은 덜 태움).
- •수면·스트레스·수분 무시 — 모두 실제 측정 가능한 영향.
- •BMR을 목표 칼로리로 쓰는 실수 — BMR은 하루 종일 누워만 있을 때 소비량.
자주 묻는 질문
이 공식 얼마나 정확한가요?
Mifflin-St Jeor는 대부분 사람에게 ±10% 이내. 운동선수, 매우 마르거나 매우 비만, 노년층은 편차가 큽니다. 출발점으로 삼고 2~4주간 실제 체중 변화로 조정하세요.
운동으로 태운 칼로리를 다시 먹어야 하나요?
활동 계수에 주간 운동이 이미 반영됐다면 추가로 먹을 필요 없음. '좌식'으로 잡고 운동을 추가했다면 일부 보충 OK.
임신 중이거나 만성질환자에게도 적합한가요?
임신·수유 중, 또는 당뇨·신장질환 등 만성질환에는 일반 계산기 부적합. 영양사나 의사와 상담하세요.
입력값이 저장되나요?
저장되지 않습니다 — 브라우저 안에서만 동작합니다.