칼로리 계산기 — 기초대사량·하루 소비 칼로리(TDEE)와 감량·증량 목표
나이·성별·키·몸무게와 활동량으로 기초대사량과 하루 소비 칼로리(TDEE)를 계산하고, 감량·유지·증량에 맞는 하루 섭취 목표를 보여줍니다. 체지방률을 알면 제지방량 기준 공식으로 더 정확하게 계산하고, 목표가 기초대사량이나 권장 최저 섭취량보다 낮으면 경고합니다.
하루에 쓰는 에너지는 크게 셋입니다. 누워만 있어도 숨 쉬고 체온을 유지하는 데 드는 기초대사량이 가장 크고(대개 60~70%), 걷고 운동하는 활동이 그다음, 음식을 소화하는 데 드는 에너지가 약 10%입니다. 이 계산기는 기초대사량을 구한 뒤 활동 계수를 곱해 하루 소비 칼로리를 추정합니다.
기초대사량은 기본적으로 1990년에 발표된 Mifflin-St Jeor 공식으로 계산합니다. 남성은 10×체중(kg) + 6.25×키(cm) − 5×나이 + 5, 여성은 마지막에 5 대신 161을 뺍니다. 예를 들어 30세 남성, 175cm, 70kg이면 1,649kcal이고, 주 3~5일 운동(×1.55)이면 하루 소비 칼로리는 약 2,556kcal입니다. 원 논문의 소수점 계수와 비교해도 성인 체격 범위에서 차이는 1% 안쪽입니다.
체지방률을 넣으면 달라지는 점
Mifflin-St Jeor 공식은 몸무게를 기준으로 하기 때문에, 같은 80kg이라도 근육이 많은 사람과 지방이 많은 사람을 구분하지 못합니다. 근육은 지방보다 에너지를 많이 쓰므로 근육이 많은 사람은 실제보다 낮게, 체지방이 많은 사람은 높게 나오기 쉽습니다.
인바디 같은 체성분 검사로 체지방률을 알고 있다면 입력하세요. 그러면 지방을 뺀 체중(제지방량)으로 계산하는 Katch-McArdle 공식(370 + 21.6 × 제지방량)을 씁니다. 80kg에 체지방률 20%라면 제지방량 64kg으로 기초대사량 1,752kcal가 나옵니다. 어떤 공식을 썼는지는 결과 아래에 표시됩니다.
활동 계수
| 단계 | 계수 | 해당하는 생활 |
|---|---|---|
| 좌식 | 1.2 | 사무직, 운동 거의 없음 |
| 가벼운 활동 | 1.375 | 주 1~3일 가벼운 운동 |
| 보통 활동 | 1.55 | 주 3~5일 적당한 운동 |
| 활발 | 1.725 | 주 6~7일 강한 운동 |
| 매우 활발 | 1.9 | 강한 운동에 몸 쓰는 직업까지 |
감량·증량 목표와 경고
체지방 1kg은 약 7,700kcal로 계산합니다. 그래서 하루 500kcal를 덜 먹으면 일주일에 약 0.45kg, 250kcal면 약 0.23kg이 빠지는 셈입니다. 실제로는 체중이 줄면서 소비 칼로리도 함께 줄기 때문에 시간이 갈수록 속도가 느려집니다.
체구가 작거나 나이가 많으면 하루 소비 칼로리 자체가 낮아서, 똑같이 500kcal를 빼면 위험할 만큼 적은 양이 됩니다. 예를 들어 155cm, 48kg, 60세 여성이 운동을 거의 안 하면 하루 소비 칼로리는 약 1,185kcal이고, 여기서 500kcal를 빼면 685kcal입니다. 이 계산기는 감량 목표가 일반적인 최저 권장량(여성 1,200kcal, 남성 1,500kcal)보다 낮으면 빨간 경고를, 그보다는 높지만 기초대사량보다 낮으면 주의 문구를 붙입니다.
결과를 쓸 때 주의할 점
- •공식은 출발점입니다. 2~4주 동안 같은 양을 먹으며 체중 변화를 보고, 예상과 다르면 목표를 조정하세요.
- •활동량은 낮게 잡는 편이 안전합니다. 사무직에 주 2~3회 운동이면 '보통'보다 '가벼운 활동'에 가깝습니다.
- •기초대사량을 하루 목표로 삼지 마세요. 하루 종일 누워 있을 때의 소비량이라 실제 필요량보다 훨씬 적습니다.
- •이 공식들은 성인을 대상으로 만들어졌습니다. 18세 미만이면 결과와 함께 안내가 표시됩니다.
자주 묻는 질문
공식이 얼마나 정확한가요?
2005년 여러 공식을 비교한 연구에서 Mifflin-St Jeor 공식이 실제 측정값 ±10% 안에 드는 사람이 가장 많았습니다. 그래도 벗어나는 사람이 적지 않고, 운동선수나 고도비만인 경우 오차가 커집니다. 체지방률을 알면 넣고, 실제 체중 변화로 보정하세요.
운동으로 태운 칼로리를 다시 먹어야 하나요?
활동 단계에 평소 운동을 이미 반영했다면 따로 더 먹을 필요는 없습니다. '좌식'으로 계산해 두고 운동한 날만 따로 더하는 방식이라면 일부를 보충하면 됩니다.
임신 중이거나 질환이 있어도 쓸 수 있나요?
임신·수유 중이거나 당뇨, 신장·갑상선 질환이 있으면 필요량이 달라집니다. 이 계산기 대신 의사나 영양사와 상담하세요.
입력한 값이 저장되나요?
아니요. 계산은 브라우저 안에서만 이루어지고 어디에도 저장되거나 전송되지 않습니다.