カロリー計算 — 基礎代謝と1日の消費、目標別の摂取量
身長・体重・年齢・性別から基礎代謝量を出し、活動量をかけて1日の消費カロリーを求めます。減量や増量の目標を選ぶと、1日の摂取目安と週あたりの体重変化が出ます。
1日に消費するカロリーは、何もしなくても使われる基礎代謝量に、動いた分をかけて求めます。基礎代謝はミフリン・セントジョール式で計算します。国際的に最も広く使われている推定式で、成人ならおおむね実測値に近い値が出ます。
体脂肪率が分かっている場合は、カッチ・マカードル式に切り替えられます。こちらは除脂肪体重だけから計算するため、筋肉量が平均から離れている人に向いています。
活動レベルの目安
| レベル | 係数 | 当てはまる生活 |
|---|---|---|
| ほとんど座っている | ×1.2 | デスクワーク中心、運動しない |
| 軽い運動 | ×1.375 | 週1〜3回の軽い運動 |
| 中程度 | ×1.55 | 週3〜5回の運動。多くの人はここ |
| 活発 | ×1.725 | 週6〜7回の運動、立ち仕事 |
| 非常に活発 | ×1.9 | 毎日激しい運動、肉体労働 |
厚生労働省の基準との違い
日本の「食事摂取基準」は、年齢・性別ごとの基礎代謝基準値（体重1kgあたりのkcal）に体重をかけて基礎代謝量を出し、身体活動レベルをI（1.50）・II（1.75）・III（2.00）の三段階で示しています。このツールの係数1.2〜1.9とは刻みも考え方も違うため、同じ生活でも結果に差が出ます。
どちらが正しいというより、推定式が違うだけです。国内の公的な数値と突き合わせたい場合は食事摂取基準を、海外のアプリやサービスと数字を揃えたい場合はこのツールの値を使ってください。いずれにしても推定であり、個人差は1割前後あります。
実際の消費量は、体組成や日常の無意識の動き（非運動性の活動）でも変わります。2週間ほど同じ摂取量を続けて体重の動きを見れば、自分の実際の消費量が推定よりどちらに寄っているか分かります。
減量・増量の目安
体脂肪1kgはおよそ7,700kcalに相当します。1日500kcalの赤字なら1週間で3,500kcal、週に約0.45kgの減量になります。無理のない範囲とされるのは週0.5kg前後までです。
減らしすぎると筋肉も落ち、代謝が下がって続かなくなります。このツールは摂取量が基礎代謝を下回る場合と、女性1,200kcal・男性1,500kcalを下回る場合に注意を表示します。この水準を下回る食事を続けるなら、医師や管理栄養士の管理のもとで行ってください。
増量も同じで、1日500kcalの黒字を超えると増えた分の多くが体脂肪になります。筋肉を増やすことが目的なら、250kcal程度の緩やかな黒字とタンパク質の確保、そして筋力トレーニングを合わせるほうが結果がよくなります。
使い方のこつ
- •18歳未満は成長期のため、この推定式は当てはまりません。学童・思春期の必要量は成長曲線とあわせて専門家に相談してください。
- •妊娠中・授乳中は必要量が増えます。この計算には含まれていません。
- •体重は朝、起床後トイレを済ませてから測ると日々のぶれが小さくなります。判断は1日の値ではなく、1〜2週間の移動平均で行ってください。
- •入力した数値は保存されません。計算はすべてブラウザの中だけで行われます。
よくある質問
基礎代謝と1日の消費カロリーの違いは？
基礎代謝は横になって何もしない状態で消費される分です。そこに活動の係数をかけたものが1日の総消費量（TDEE）で、食事の目安に使うのはこちらです。
どの活動レベルを選べばよいですか？
迷ったら一段低いほうを選んでください。多くの人は自分の活動量を高く見積もりがちです。
体脂肪率が分かるとどう変わりますか？
カッチ・マカードル式が使えます。除脂肪体重をもとに計算するので、筋肉量の多い人・少ない人ではこちらのほうが実態に近くなります。
計算どおりに食べているのに減りません。
推定には個人差があり、食事の記録も実際より少なく見積もられがちです。2週間の体重変化を見て、1日あたり100〜200kcalずつ調整してください。